Идеалната фигура не се създава за пет минути, стройността се постига поради ограничение в храненето и постоянните тренировки на тялото ви.
Използването на специален набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден в ежедневието е чудесен начин жените лесно да поддържат себе си в отлична форма.
Упражнения за отслабване на ръце за жени
Красивите и тонизирани ръце са плод на интензивни тренировки. По-добре е да започнете с леко загряване на ръцете и едва след това да продължите към основната силова тренировка. Какви са упражненията за отслабване на ръцете?
Разгряване
В упражненията за отслабване на ръце за жени задължително се включват различни видове ротации. Първо трябва да вдигнете ръцете си, да ги разнесете отстрани и да ги поставите успоредно на пода. Придвижете ръцете си към себе си 20 пъти, след това завъртете ръцете си към себе си същия брой пъти. Без да сменяте позата, сгънете лактите и ги завъртете в различни посоки 20 пъти. Завъртете с прави ръце, сякаш с "крилата на мелница" в едната и в другата посока, направете 20 завъртания във всяка.
Основни упражнения
За да ги завършите, ще трябва да вземете малки гири. Краката във всички упражнения са на ширина на раменете.
- Повдигнете ръцете си с дъмбели напред, поставете ги пред себе си, след това ги отведете отстрани и бавно ги спуснете. Повторете 15-20 пъти.
- Поставете ръцете си с гири надолу по тялото си, обърнете ги с дланите си напред. Сгъване на лакти за повдигане на гири. Повторете същия брой пъти, както при първото упражнение.
- Задържайки гирите, огънете лактите си, така че да получите прав ъгъл. Бавно повдигнете свити ръце нагоре, така че лактите да са на нивото на раменете. И също така бавно, внимателно ги спуснете в първоначалното им положение. Можете да направите 15 или повече от тези упражнения.
- Поставете ръцете си с гири на нивото на гърдите, така че да се допират. Бавно разтворете ръцете си отстрани, изправяйки лактите. След това го повдигнете, спуснете го напред и го прикрепете отново към гърдите. Направете това поне 10 пъти.
Горният набор от упражнения за отслабване на ръцете е предназначен за жени със средна атлетична подготовка, така че за начинаещи, в началния етап, е по-добре да увеличавате натоварването постепенно - увеличавайки броя на повторенията всеки ден. Най-издръжливите жени могат да правят упражнения за отслабване на ръце у дома няколко пъти на ден.
Упражнения за отслабване на корема у дома
Жените са склонни да прекарват по-голямата част от тренировките си, като правят упражнения за отслабване на корема. Мечтата на много жени е равномерен и почти плосък корем. Това изисква специални усилия и задължително редовни спортни дейности. Ако е възможно, можете да се запишете за фитнес с инструктор, но можете да правите тренировки у дома. За отслабване при жените е много важен процесът на създаване на красив корем, по-добре е да го започнете с загрявка и след това да преминете към основна гимнастика.
Домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани:
- Седнете на пода с краката си, опряни в стабилен предмет. За това можете да използвате легло, голям стол или диван. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата, притиснати и наведени на свой ред напред, наляво, надясно. Правете наклонности поне 20 пъти.
- Легнете по гръб, повдигнете изправените крака около 30 градуса. Докато издишвате, леко ги повдигнете малко по-високо, докато вдишвате, спуснете краката си на пода, но не го докосвайте. Ръцете лежат на пода по тялото и не се откъсват от него при движение. За начало ще са достатъчни 20-30 подхода, след седмица трябва да донесете количеството до 50 броя.
- Все още легнали по гръб, повдигнете краката си, сгънете коленете и поставете краката си на пода. Фиксирайте в тази поза. Поставете ръцете си под главата. Повдигнете горната част на тялото на около 45 градуса от пода и долната част на гърба възможно най-внимателно. Направете поне 30 подхода.
- Продължавайки да лежите в същото положение, свити крака в коленете, първо по-ниско на една страна и поставени на пода. Трябва да се окаже така, че тялото да лежи изправено, а краката и бедрата отстрани. В такова усукано положение размахайте пресата 20-25 пъти. След това завъртете краката си от другата страна и повторете всички действия.
- Легнало положение. Трябва да се издигнете на лакти и да фиксирате позата. Правете упражнението "ножица" с изправени крака. Пресата трябва да бъде възможно най-напрегната и да се чувства добре. Направете 40-50 пъти.
- Докато лежите по гръб, изправете краката си с ръце отстрани. Бавно повдигнете изправени крака и прави ръце, както и раменете и горната част на гърба. Дръжте кръста и задните си части на пода. Пресата трябва да бъде напрегната възможно най-много, направете усукване на издишване. Достатъчно е да повторите 30 пъти.
Упражненията за отслабване на корема и отстрани няма да са лесни, напротив, може да изглеждат много трудни, но за да постигнете тази цел, трябва да направите всичко необходимо. Комплект от упражнения за отслабване на корема при жените може да се изпълни изцяло у дома.
Упражнения за отслабване на седалището и бедрата
Във всяка тренировка за отслабване за жени трябва да се отделя много време на ханша и седалището - едно от най-проблемните места, които не искат да отслабват сами. За да им придадете еластичност, трябва да положите достатъчно усилия. Комплексът е много прост, лесно е да се изпълни у дома с помощта на домакински предмети.
- Загрейте. Може да се направи чрез извършване на 30 клякания или еднакъв брой завои в различни посоки. След загряване можете да започнете да правите основния комплекс.
- В изправено положение краката са малко по-широки от раменете, правят се полуклек. Задължително не с бързо темпо и само с прав гръб. Важно е. Издишайте клекове. Повторете поне 30 пъти.
- Изпада напред и встрани. Първо с десния крак, после с левия. Поставете крака си далеч напред, наведете се в коляното, а другия дръжте изправен. Седнете 15 пъти. Повторете същото с втория крак. След това направете и във всяка посока.
- Качете се на четири крака, фиксирайте позицията на лактите и коленете. На свой ред вземете всеки крак отстрани и го повдигнете нагоре. Стегнете задните части по време на упражнението. Направете 50 такива люлки във всяка посока.
- Легнете по гръб, свити крака и стъпала фиксирани на пода. Ръцете с отворени длани почиват на пода. Легнали на лопатките, повдигнете долната част на тялото възможно най-високо, силно притискайки седалището. Направете поне 50 изкачвания.
- Упражнението се прави в изправено положение, препоръчително е да се използва топка. Трябва да го стиснете между краката си, така че да е приблизително на нивото на бедрата. Трябва да се притиска с вътрешната страна на бедрото. Повторете лежането 100 пъти. Можете също да клякате в това положение. Също така ефективна тренировка за ханша.
- За следващото упражнение ще ви трябва стол. Трябва да коленичите зад него. Задържайки облегалката на стола с ръце, издърпайте крака си колкото е възможно повече, направете го 10 пъти и след това също отстрани. Повторете с другия крак. Дръжте гърба си изправен и напрегнете задните си части.
- Застанете изправени с гръб към стената, притискайки раменете, лопатките и бедрата към нея. Стиснете седалището първо бавно 10 пъти, след това бързо същия брой пъти. Редувайте бавно и бързо притискане. Няма ограничение за броя повторения.
Упражнения за отслабване на крака и ходила
Стройните и спретнати крака винаги изглеждат впечатляващо, независимо в какво се облича собственикът им. Упражненията за отслабване за крака и крака ще ви помогнат да ги направите силни и красиви.
Можете да се загреете преди тези упражнения, като използвате редовни клекове.
Комплект упражнения за жена за отслабване на краката:
- Седнете на равна повърхност, например твърд стол. Свийте краката си и поставете не много тежък предмет (книга, гира) на коленете си. Бавно повдигнете коленете, хванете се за стола с ръце. Направете 30-40 комплекта.
- Стол ще помогне отново. Поставете прав крак на облегалката на стол. Поставете ръцете си върху колана. Опора на втория крак. Необходимо е да клякате на опорен крак, като държите втория възможно най-изправен. Направете поне 20 клека на всеки крак.
- Придържайки се към който и да е неподвижен обект, например килер, застанал на единия крак, вземете другия крак назад доколкото е възможно и го повдигнете нагоре, след това настрани. Направете 30 комплекта за всеки крак.
- Изправени, изправени крака, изправете гърба си и се издигнете на пръсти възможно най-високо, след което бавно се спуснете. Можете да направите до 50 лифта.
- Застанете изправени с крака. Повдигнете краката си на свой ред, огъвайки се в коляното. В същото време разтворете ръцете си отстрани. Вдигайки крака, трябва да се задържите в това положение за 15 секунди. Повдигнете всеки крак 20-25 пъти.
Горните ефективни упражнения за отслабване на краката могат лесно да помогнат за възстановяване на краката им до предишната им хармония!
Отделянето на време за физическа активност е необходимо за всяка жена, която не иска да носи излишни килограми по тялото си. Домашните тренировки за отслабване са подходящи за жени, които нямат достатъчно време за тренировка във фитнеса. Ако практикувате редовно, следвайте препоръките и го правете редовно, тогава ефектът няма да ви накара да чакате дълго време.